表2 不同负荷强度下建议的训练重复次数

负荷强度 95 90 85 80 75 70 65 60 55 负荷次数 1 2 3 4-5 5-6 6-8 8-10 10-12 12-15 表3负荷强度、重复次数及其作用表 强度 95以上 85-95 65-85 40-65 40以下 3．练习的持续时间

●增大肌肉体积，动作速度应适当放慢，动作保持4－6秒 ●改善肌肉协调，适当加快1.5-2.5秒

●动作速度不可太快，如用惯性去克服阻力，降低训练效果 4．间歇时间 增大肌肉体积 改善肌肉协调 注意基本恢复 第三节 相对力量

一、相对力量是指人体单位体重所具有的最大力量。 二、发展相对力量的途径 肌肉协调能力的改善 三、相对力量的基本做法 1．强度

通常采用85％以上的强度

目的：使运动员肌肉中更多的运动单位参加工作，以提高协调能力。 2．次组数

每组充分1－3次，6－10组 3．间歇时间 4．动作要求

连贯的爆发式的，注意力、易受伤

重复次数 1 2-3 4-8 9-15 15以上 主要作用 发展肌肉协调 促进肌肉肥大 提高速度力量 提高力量耐力

第四节 快速力量 一、快速力量

快速力量是指肌肉神经系统在一定时间段内产生最大冲动的能力。这一时间段取决于人体所遇到的阻力或负荷，以及人体运动时的加速度状态。一些人体动作中，在运动的开始阶段既需要以最大的肌肉运动速度克服阻力。而在一些其他人体动作中，则需要延迟最大加速度已达到运动器材或身体的最大速度。

快速力量根据完成动作的时间或对抗外界负荷特点划分为起动力量和爆发力。爆发力往往通过最大力提高率（MRFD）来反映，可以用最大力提高率（MRFD）来代替，描述的是神经肌肉系统产生高速运动的能力。最大力提高率相当于高于25%最大力量的负荷。

克服低于25%最大阻力的快速突发性运动取决于初始力提高率（IRFD）既力量曲线开始的阶段 。Werschoshanskij and tatjan (1975)将初始力提高率称为启动力量。初始力提高率在体育运动中非常重要，可以最佳化的完成动作。力量提高率取决于运动单位的动员和激活频率及纤维的收缩特征。如果克服的阻力很小，主要是初始力提高率其作用；如果阻力加大，则需要最大力提高率起作用；如果负荷非常高，则最大力量起决定作用。

除负荷外，运动时间也可以作为分类标准。对于持续时间在250ms或更短的运动中，初始力提高率和最大力提高率起主要作用；对于持续时间超过250ms得运动，则主要是最大力量因素起作用。

最大力量和快速力量并非是两种互不相干的事物，他们之间有着密切的联系，最大力量是影响快速力量发挥的基础。在向心运动中，最大力量取决于阻力的大小。对于牵拉缩短周期快速力量的发挥来说，最大力量与快速力量之间的关联很低。取决于神经支配模式的结构和腱肌系统的训练状态，即他们的收缩能力和弹性能力。

二、快速力量的决定因素

1．最大力量的决定因素具有相同的要求。

2．运动单位的动员和激活频率及纤维的收缩特征是决定快速力量大小的突出因素。

3．由于快速力量具有非常专项化的特点，完成动作时正确技术的要求也很关键。

三、速度力量训练方法

1．窄金字塔训练法

采用时，最后一组动作应努力提高前面的最好成绩，每个单元的训练都应贯彻逐步提高阻力的原则。

● 强度：90、95、97、100 ● 次数：3、 1、1、1+1 ●组数：1、 2、3、4+5 ● 时间：3-5分钟

此外，还有3组3次重复、每次重复90%阻力的方法。参与肌肉休息间歇应不少于5分钟，以避免受伤，其间可以进行其他肌群的练习。

2．最大向心用力法

适用于高水平运动员。保加利亚举重运动员首先使用。 ●强度：100 ● 次数：1 ●组数：5 ● 时间：3-5分钟 3．最大向心-离心用力法

该方法将发展力提高率时的最大向心动作优势与最大离心用力的最大峰负荷特点结合在一起。完成技术动作时，几乎自由下落的杠铃应当在最短的时间内减速，然后加速。该方法通常用于卧推和上翻练习中，在完成一定重复组数时，不能停顿。

● 强度：70-90 ● 次数：6-8 ● 组数：3-5 ● 时间：5分钟

4．传统快速力量训练方法

● 目的：是兼顾力量和速度因素，使运动员体会最大用力感和最大速度感 ● 强度：通常采用30－50％的强度，但爆发力变化相对大 ● 次组数：每组充分5－10次，3－6组 ●间歇时间：不易过长 ● 动作要求：协调、流畅 ● 负荷——速度同步法

要求：渐增负荷，所采用的负荷重量以运动员能够正确举起六次的重量为宜，在此基础上提高动作速度。当动作速度达到令人满意的程度时，再将负荷增加至只能完成六次的重量。这样，能够同步地，协调的增长爆发力。

5．超等长训练法

超等长训练法是以肌肉弹性、收缩性和牵张反射发展力量的方法。训练目的是通过脊髓反射改善神经系统的适应性增强肌肉力量，提高支撑力、弹跳反应力、鞭打力等。

练习中，当肌肉快速地被拉长时（离心阶段），刺激了肌梭感受器，通过脊髓的牵张反射，被拉长的肌肉积极收缩（向心阶段），以保持肌肉长度的恒定。各种起跳前的制动（缓冲），投掷前的预拉长，就是利用这种牵张反射，使肌肉的收缩力量加强。在肌肉快速收缩之前，先快速地牵拉肌肉，既可使肌肉处于适宜的初长度，又可通过牵张反射提高肌肉力量。

对于初学者来说，单脚或双脚跳，或双脚交替跳等简单方法都很适用。初学者进行跳深练习时应当小心。甚至采用较小的重量都会导致腿部神经肌肉支配的减少，引起过早疲劳。从矫形学角度也证实了不应适用额外负荷。

二、训练中注意的问题

1．年龄特征；发展一般性力量（基础）；动作要求缓冲时间不应过长；优先进行 （神经肌肉协调）；难度从易到难；不超过6项的高刺激练习。

2．拉长收缩练习热身

拉长收缩练习是抗阻训练的一种形式，因而必须遵守抗阻训练的渐增负荷原则。渐增负荷是系统地增加训练频率、训练量、训练强度，并将三者增长有机地结合在一起。通常，当强度增加时，训练量要下降。运动专项、训练所处阶段、体能训练计划(抗阻训练，跑步，拉长收缩练习)等规定了训练的进程，也决定了负荷的渐进方法。处于运动训练的基本期，拉长收缩训练课可安排每周两次，训练的强度增加可以由低强度中低量，增加到中强度中量，再由中强度中量向高强度中量增加。

3．训练量不宜过多 4．训练强度由低到高

拉长收缩练习的强度指施加于相关肌肉、结缔组织、关节的，可以通过练习类型来控制的刺激量。拉长收缩练习的强度范围很大，跳绳的强度较低，而跳深练习对肌肉和关节的刺激大，强度也大。通常当强度增加时，训练量应该减少。