舞蹈校本教材内容 - 图文 下载本文

上举至肠,连续两次,左腿如此重复,然后逐步试做踢腿至 90 ' , 135 。或更高(可侧卧或俯卧踢旁、后腿,动作要求同上)。

要求:腿踢起和落下时均应伸直,背部挺直。

十、上体活动练习: (一)下前腰练习:

做法:①坐姿或正步站立两腿伸直,紧贴地面,两臂上举,上体前屈,尽量头触膝。 ② 坐姿或大八字步站立,两腿尽可能左右分开(越开越好),两膝伸直,紧贴地面。背挺直,上体尽量前倾,做到胸部触地(或从胯档后伸)。③ 坐姿或大八字步站立,上体在右腿上尽量前屈,然后回到直立部位,再向左腿尽量前屈,再回到开始的直立部位。

(二)下后腰练习:

做法: ① 跪立,两膝分开约 25 厘米至 30 厘米,两手叉腰,上体后屈(头部先后仰 ) ,尽量以头触脚然后双手按臀,胸头按顺序依次回到开始的部位。 ② 跪立,两膝分开约 25 厘来至 30 厘失。两手叉腰,下板腰,然后依腿,腹,腰,胸,头的顺序依次回到跪立姿态。 ③ 八字步双腿直立,两臂上举,上体后屈,由头部开始仰,力争手指触地,再还原到站立姿势。还原时骨盆,腰,肩,头依次回到原位。

(三)转体练习:

做法:大八字步,双臂侧举,上体向右转动,身体重心移至右脚,同时左臂屈肘于胸前,小臂平伸,手心向外,右臂屈肘于腰后手心向外,眼看 2 点上方,然后向左转动身体重心移至左脚,同时双臂横甩至右臂在胸前,左臂在腰后,动作要求同前眼看 8 点上方。动作节奏由慢到快练习。

36

十一、 基本舞步训练 (一)碎步(又名花邦步)

做法:正步或小八字步立半脚尖,双手叉腰或顺风旗准备。向旁走动时,膝盖放松略弯,一脚向旁迈半步另一脚立即跟上靠拢,此动作反复进行,向前时,一脚向前半步,脚心窝对齐另一脚的脚尖,然后另一脚向前半步。反复进行。向后时与向前的做法相同,但改为撤步。手的配合,可固定在一个舞姿上不动,也可随着碎步做不同的动作,上步的脚不能拖地,要微抬起再落下,小腿要放松,灵活,移动时要连贯,轻巧,平稳,上身不能抖动。

(二)圆场

上步脚用脚跟在另一脚的脚尖前。规律是前脚脚跟,后脚脚掌,当前脚由脚跟压到脚掌时,后脚向前上。这样连续上步移动,可慢做,也可快做。动作时双腿上腿夹后背控制,上身决不允许前后摆动,上下颠伏。动作既不能僵硬,也不能松懈。跑动前要深吸气,然后尽量拼住气,渐渐呼出。

训练步骤:(1)由慢而快,熟练后可快慢交替练习。一般以中速为宜。慢的一拍一步,快的一拍两步或不受节拍限制,但必须吻合音乐。(2)行走路线可多种变化,可先从大圆圈练起,每次变换路线和方向,头,手的方向和姿态,都要恰当配合,不能和跑的动律不顺。

(三)摇步(是中国古典舞具有女性独特风格的一种步法) 做法:踏步准备,双手叉腰。以右踏步为例。动作时,右脚勾脚面用脚跟上在左脚尖前,然后重心移至右脚,由脚跟,脚心,到脚掌,在重心移至脚心时,左脚再往前上一步,上步时脚尖略向外撇,这样连续进行。腿由后向前上步时膝盖经过微微的弯曲,脚跟落地后膝盖是直的。上左脚右肩略微向前,上右脚左肩略向前,上身要求松弛自然,手的摆

37

动要注意和脚步,上身的协调一致。

训练步骤:这个动作节奏不宜太快,以中速每拍一步为宜,先训练步法与身体的感觉,然后再加上肢,身头的综合练习。

(四)云步(又名双脚辗步)

做法:小八字步准备。动作时一脚用后跟,一脚用脚掌,同时向旁(同一方向)辗动,保持在正反八字步上进行(或双脚并拢,左右脚跟同时用脚掌向旁辗动,然后脚掌落地,再用脚跟辗动。)移动时双腿力量要均衡,正八字步时两腿内侧靠拢,反八字步时两脚脚尖向里耗的,膝盖不能僵硬,上身正直,保持平稳。手的配合最基本的是双手叉腰,在掌握了基本脚的步法后,根据需要可灵活加入手的其它动作练习如双背手,双晃手等。正步辗动时臀部和胯不要左右摆动。

38

第五节 技能技巧训练

一、跳

(一)小跳:动作做法:一位跳。一位脚站立,经半蹲轻跳起,离地后快速绷脚、直膝,腿部肌肉收紧。落地要先落脚掌再落脚跟。一位跳可单一跳,也可连续跳。二位跳。二位脚站立,做法同一位脚。 ※训练要求:一位跳的练习要由浅入深,先扶把单一跳,再逐步脱把训练。在进行跳的训练时,要求上身垂直,开胯,膝部要有控制力。脚离地前,要五趾抓地而起。

(二)中跳:动作做法:一位中跳是在一位小跳的基础上蹲得深一点,离地跳起时达到最高点。二位中跳是在二位脚的基础上跳起,做法同一位中跳。

※训练要求:二位中跳跳起前膝部要施以压力,跳起时要求腿肌的爆发力要强。由于此跳跃动作对腿部力量要求较高,所以要在小跳的基础上进行中跳训练。

(三)吸腿跳:动作做法:准备:以右吸腿为例。面8点,八字步站立,左脚绷脚向8点迈一步稍屈膝,同时双盖手向两侧分开。左脚跳起的同时右腿正吸腿绷脚尖,手成顺风旗,稍拧腰,视 1 点。

(四)射燕跳:动作做法:以并腿右射燕跳为例。准备:面向2点,站八字步,双手山膀位。双腿屈膝,双手盖掌到胸前交叉,跳起时空中双腿并拢,双手斜前上方抬起,落地形成射燕舞姿。

※训练要求:训练此动作时,要求空中并腿的时间要长,落地时迅速形成舞姿。身体 略微前倾。

39